Abnehmen / Schlank bleiben - gesund und ohne Verzicht

Langfristig erfolgreich: Kleine aber stetige Veränderungen von Essgewohnheiten und Bewegung.

Gesund abnehmen: Frau mit Bikini-Figur am Pool

Im Frühling starten Viele die alljährliche "Aktion Sommerkörper" - ein paar Pfunde abnehmen wäre vielleicht nicht schlecht. Neue Diäten werden ausprobiert und allerlei Vorsätze für sportliche Aktivitäten gefasst.

 

Gesund abnehmen - aber wie?

Die Stiftung Warentest rät zu eher kleinen Schritten hin zur schlanken Linie: Schritt für Schritt die Essgewohnheiten überprüfen und Möglichkeiten zu mehr Bewegung nutzen. Und das, ohne sich dabei eingeschränkt zu fühlen.

An einer Wahrheit kommt niemand vorbei: „Ansetzen“ - sei es als Muskeln oder Fett - kann der Körper nur, was er vorher über die Nahrung aufgenommen und nicht anderweitig verwertet hat. Arten der Nahrungsverwertung sind: Körperliche Arbeit (Bewegung), gedankliche Arbeit (konzentriertes Arbeiten) und die Vitalfunktionen (Stoffwechsel, Regelung der Körpertemperatur etc.).

Daher gibt es zwei Ansätze, um sein Gewicht zu reduzieren. Am besten kombiniert man beide:

1. Die Nahrungsaufnahme optimieren, also langfristig kalorienärmer essen.

2. Die Nahrungsverwertung optimieren; den größten Spielraum bietet Bewegung. Hier kommt hinzu, dass mehr Kalorien verbrannt werden, je mehr Muskeln vorhanden sind. So erzielt man beim Sport quasi einen doppelten Effekt. (Unter anderem auf Grund der größeren Muskelmasse verbrennen Männer im Durchschnitt mehr Kalorien als Frauen.)

 

Tipps für eine langfristig gesunde und nicht zu kalorienreiche Ernährung:

  • Sich satt essen! Nicht an der Menge sparen - das macht Hunger und oft schlechte Laune. Der Körper schaltet auf „Sparflamme“. Statt dessen darauf achten, was man isst: Z. B. zu Vollkornprodukten, Gemüse, magerem Fleisch, Fisch oder Kartoffeln greifen.
  • Positive Einstellung zu gesundem Essen: Nicht mit Grauen an einen Gemüseauflauf denken, sondern daran, wie viele wertvolle Vitamine im Gemüse stecken und wir gut ein solches Essen dem Körper tut.
  • Empfohlen werden 3 feste Mahlzeiten am Tag – ohne zusätzliche Zwischenmahlzeiten. Denn so verliert man nicht den Überblick darüber, was man gegessen hat.
  • Viel und richtig trinken: Wenig gesüßte Getränke (auch Säfte sind reich an Kalorien), lieber ungesüßte Tees, Wasser oder verdünnte Säfte. Optimal hinsichtlich der Kalorienbilanz ist übrigens kaltes Wasser: Es enthält keine Kalorien, und um es auf Körpertemperatur zu bringen, werden sogar Kalorien verbraucht.
  • Wenig oder keinen Alkohol trinken.
  • Schnell-Diäten ziehen meist den „Jojo-Effekt“ nach sich, d.h. verlorenes Gewicht kehrt in der Folge schnell zurück. Außerdem führen sie häufig zu einer ungesunden, einseitigen Ernährung.
  • Keine starren Regeln aufstellen, die als Einschränkung empfunden werden. Sie werden in den meisten Fällen langfristig nicht eingehalten.
  • Vielseitig und genussvoll essen: Fettreiche und überzuckerte Nahrungsmittel durch eben so gut schmeckende, kalorienärmere Produkte austauschen. Z.B. die Salami auf dem Brot gegen mageren Hinterschinken tauschen. So werden Kalorien gespart, ohne verzichten zu müssen.
  • Langsam essen und gründlich kauen: Isst man zu schnell, „verpasst“ man das Sättigungsgefühl. Den Teller nicht leer essen, wenn man schon satt ist.
  • Geduld haben: Pfunde verschwinden nicht vom einen auf den anderen Tag. Eine Ernährungsumstellung benötigt etwa 3 Monate. Ein weiteres Jahr benötigt man, um ein neues Essverhalten zu stabilisieren.

Und zur Nahrungsverwertung gilt: Jeder Schritt zählt. Nutzen Sie Treppen statt Aufzüge, gehen Sie zu Fuß oder fahren Sie Rad. Das macht nicht nur fit und verbrennt Kalorien, sondern fördert neue Muskeln, die ihrerseits auch wieder Kalorien verbrauchen.

Für alle, die zusätzlich schnell ein paar Pfunde loswerden wollen, empfiehlt Stiftung Warentest die "Brigitte-Diät", "PfundsFit" von Professor Volker Pudel oder das Trainingsbuch "Ich nehme ab" von der DGE.

Quelle: Stiftung Warentest